ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีความหรูหราในการฝึกในโรงยิมโดยมีดัมเบลล์อยู่ที่ปลายนิ้ว ไม่ใช่ทุกคนที่มีความหรูหราในการฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลที่ปรับได้เพียงไม่กี่ชิ้น
คนส่วนใหญ่มีดัมเบลเพียงคู่เดียวในบ้าน คนอื่น ๆ มีดัมเบลล์เพียงอันเดียวในบ้าน (เช่นฉัน) ฉันเติบโตมาด้วยดัมเบลเพียงอันเดียว ฉันหาวิธีฝึกกับมันแล้วคุณก็ทำได้เช่นกัน
- อันที่จริงการมีดัมเบลล์หนึ่งอันก็ไม่ได้เลวร้ายอะไร ดัมเบล ทำให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น คุณตระหนักดีว่าคุณมีโอกาสที่จะคิดนอกกรอบ เนื่องจากฉันไม่มีทรัพยากรฉันจึงเก่งในการคิดนอกกรอบเพื่อทำให้ชีวิตสะดวกสบายขึ้นสำหรับฉัน
- ฉันไม่ต้องการแกดเจ็ตแฟนซีหรือสินค้าแฟชั่นล่าสุดเพื่อทำให้ชีวิตของฉันมีความหมายอีกต่อไป ฉันเอาสิ่งที่ฉันมีและใช้ อยู่ในความหมายของฉัน และวิธีการของฉันฉันรับรองว่าคุณถ่อมตัวมาก
งั้นไปต่อกันเลย! ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถใช้เพื่อฝึกดัมเบลล์เพียงอันเดียว:
Dumbbell One Armed Hanging Snatch
ยืนโดยถือดัมเบลไว้ในมือข้างเดียวโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้เพื่อให้แขนห้อยลงตรงหว่างขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านหลังลำตัว
- หมอบลงจนเข่างอทำมุม 90 องศา ดัมเบล จับแขนอีกข้างไว้ด้านข้างเพื่อความสมดุลหรือด้านหลังของคุณ ใช้แรงผลักดันสะโพกเชิงกรานเพื่อดันตัวออกจากหมอบอย่างรวดเร็วและยกดัมเบลในลักษณะเป็นเส้นตรงเข้าหาศีรษะของคุณ
- งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณยังคงยกดัมเบลล์ไปทางศีรษะโดยให้ดัมเบลอยู่ใกล้กับลำตัว แต่ไม่มากเกินไป ยกดัมเบลขึ้นและวางศีรษะของคุณไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ
- จากตำแหน่งนี้ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและนำดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ย่อตัวกลับเข้าสู่ท่าหมอบแล้ว
Dumbbell One Armed Hanging High Pull
การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการฉกทุกประการอย่างไรก็ตามคุณหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อดัมเบลเข้าใกล้หน้าอกของคุณ คิดว่ามันเป็นแถวตรงที่ระเบิดได้ อย่าลืมบีบลิ้นของคุณในขณะที่คุณนำดัมเบลไปที่ตำแหน่งบนสุด
Dumbbell One Armed Step Ups
ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงโดยมีดัมเบลอยู่ในมือ วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งกดบนม้านั่งด้วยเท้าเพื่อนำร่างกายของคุณขึ้นและวางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งดัมเบล
ตอนนี้เท้าทั้งสองข้างควรอยู่บนม้านั่ง ก้าวลงด้วยเท้าเริ่มต้นและตามด้วยเท้าอีกข้าง ตอนนี้ก้าวถอยหลังด้วยเท้าที่สองและตามด้วยเท้าแรก
โดยพื้นฐานแล้วคุณจะสลับกันระหว่างเท้าที่คุณก้าวขึ้นก่อน เนื่องจากดัมเบลล์อันเดียวจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณผิดไปการเคลื่อนไหวนี้จะรุนแรงขึ้นและจะทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมมากกว่าดัมเบลล์สองตัว